احتمالا میدانید که یک سیب رسیده ی قرمز، انتخابی بسیار سالمتر از یک تکه کیک شکلاتی پر از قند است. این حس بسیار رایجی است و برخی از مردم به اندازهی لازم این احساس را کنترل و مدیریت می نمایند تا در مسیر حفظ یک رژیم غذایی سالم بمانند.
اما برای کسانی که ممکن است به دنبال این باشند تا سلامت خود را در سطح بالایی حفظ نمایند، درک بهترین راه برای آمادهسازی غذاهای خاص، کلیدی برای به حداکثر رساندن مزایای تغذیهای آن ها میباشد. در غذاهای خاص، پختن، جوشاندن، بخارپز کردن، کباب کردن و یا بو دادن آن ها، مواد مغذی این غذا ها را در بدن تان بیشتر میکند.
در مقابل، پختن برخی مواد غذایی دیگر مخالف این امر است و جذب ویتامینها و مواد معدنی آن ها را در مقایسه با خام خوردن شان برای بدنتان بسیار سختتر خواهد کرد. شاید برخی سبزیجات پس از این که با کمی روغن زیتون سرخ شده و کمی چاشنی به آن ها اضافه شود، خوشمزهتر به نظر برسند و راحتتر جویده شوند، اما بدون آن که بدانید، مواد مغذی آن ها را به خطر انداخته اید.
نگاهی به لیست غذاهای زیر بیاندازید تا بفهمید بهتر است کدامها خام خورده شوند.
۱ – چغندر
ریشه ی چغندر قرمز ممکن است یک سبزی با قند بالا باشد، اما خواص غذایی آن کاملا ارزشمند است. چغندر سرشار از فیبر، ویتامین C، پتاسیم، منگنز، ویتامین B و فولات است که طیف وسیعی از فواید سلامت را ارائه میدهد و میتواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده، استقامت را بهبود بخشیده، با التهاب مبارزه کرده، فشار خون را کاهش داده و حتی از بروز سرطان پیشگیری کند.
هنگامی که شما چغندر را میپزید، ۲۵ درصد از فولات آن که یک ترکیب مغزی سالم است و به کاهش خطر نقص بدن در زمان توسعه ی جنین کمک میکند، را از دست میدهید. ممکن است جویدن چغندر خام سخت باشد، بنابراین یک سالاد مخلوط شامل چغندر خام، هویج، سیب و مقداری زنجبیل برای عطر و طعم خوب آن را امتحان کنید.
۲ – کلم بروکلی
کلم بروکلی از خانواده ی کلم ها است که باید در لیست مواد غذایی در بالاترین قسمت باشد. با مقدار بیپایانی از مواد مغذی، این ستاره در سبزیجات نه تنها حاوی ویتامین C، کلسیم، پتاسیم و پروتئین است، بلکه شامل سولفورافان می باشد. این ماده، یک ترکیب است که با سلولهای سرطانی مبارزه میکند، کاهنده ی فشار خون و بهبود دهنده ی سلامت قلب است و دارای آنتی اکسیدانهایی است که ضد پیری هستند و به سیستم ایمنی بدن کمک میکنند.
با توجه به یک مطالعه از مجله ی کشاورزی و شیمی مواد غذایی، افرادی که کلم بروکلی خام مصرف میکنند، در مقایسه با افرادی که آن را پخته استفاده میکنند، سولفورافان را سریعتر و در مقادیر بالاتر جذب میکنند. یک دستور تهیه ی سوپ کلم بروکلی خام، ساده و خوشمزه را امتحان کنید که چیزی متفاوت با سالاد معمولی کلم بروکلی خام است.
۳ – پیاز
باور کنید یا نه، همان عاملی که در زمان بریدن پیاز باعث میشود گریه کنید، همان چیزی است که برای بهبود سلامت خود باید بیشتر مصرف کنید و آن آلیسین نامیده میشود. این ماده ی مغذی گیاهی، از گرسنگی جلوگیری میکند، از سرطان پیشگیری میکند، سلامت قلب و عروق را بهبود میبخشد و فشار خون بالا را کاهش میدهد. زمانی که پیاز خام میخورید، نسبت به زمانی که پخته ی آن را مصرف میکنید، مواد مغذی بیشتری جذب بدن تان میشود.
اطمینان حاصل کنید که از هر دو پیاز قرمز و زرد استفاده میکنید. آن ها دارای کورستین طبیعی هستند. بایوفلونوئیدی که دارای خواص ضد قارچی، ضد التهابی و ضد باکتریایی است، به شما کمک میکند تا با تمام انواع ویروسهای نامطبوع، از جمله سرماخوردگی مبارزه کنید.
۴ – فلفل دلمهای قرمز
زمانی که به ویتامین C فکر میکنید، میوههای خانواده ی مرکبات اغلب به ذهن میآیند، اما فلفل قرمز هم باید با میوههایی مثل پرتقال، لیمو و لیمو شیرین به ذهن بیاید. فلفل دلمهای قرمز با نزدیک به سه برابر ویتامین C که روزانه نیاز دارید، آنتی اکسیدانی بسیار قوی و یک منبع عالی برای ویتامین B6، ویتامین E و منیزیم است.
ممکن است فلفل دلمهای قرمز خود را برای یک زمان کوتاه روی حرارت قرار دهید که هنوز هم شیرینی خود را حفظ میکند، اما آگاه باشید تفت دادن، سرخ کردن و یا کباب کردن آن ها در دمای بیش از ۳۷۵ درجه ی فارنهایت، باعث میشود ویتامین C آن از بین برود. آن ها را خام بخورید تا مواد مغذی آن را به صورت کامل دریافت کنید.
۵ – آجیلها
اگر چه در مقایسه با بسیاری دیگر از مواد غذایی سالم کالری بیشتری دارند، اما آجیلها منبع اصلی چربیهای سالم هستند که میتوانند به شما کمک کنند تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. در واقع این چربیهای ضروری به شما کمک می کنند تا کلسترول بد کاهش یابد، خطر ابتلا به لخته شدن خون را کاهش میدهد و سلامت عروق را افزایش میدهد.
هنگامی که انتخاب آجیلها به میان میآید، تنوع زیادی در انواع بادام، فندق، گردو و انواع دیگری که با روغن تفت داده نشدهاند و هیچ نمک اضافهای ندارند، وجود دارد. آجیلهای خام سرشار از آهن، منیزیم و بدون روغن GMO هستند. هنگامی که شما یک میان وعده ی سریع اما خوشمزه میخواهید، آجیل خام بدون پوست را امتحان کنید، میبینید که هوس و ولع شما را برطرف میکند.
۶ – توتها
اضافه کردن توت خشک به بعضی از انواع آجیلها برای داشتن میان وعده ی سبک و سریع که هم شور است و هم شیرین، بسیار محبوب شده است. متاسفانه، توت خشک مزایای تغذیهای همتایان تازه ی خود را ارائه نمیدهد.
توتهایی که از طریق یک فرایند خشک میشوند، ممکن است دو یا سه بار بیشتر قند در آن ها باشد و کالری و کربوهیدرات شان افزایش داده شده باشد. از آن جا که آن ها خشک شدهاند ، فاقد برخی از ویتامین ها و مواد معدنی محلول در آب که آن ها را در میان مواد غذایی سالم قرار میدهند، هستند.
از توتهای تازه استفاده کنید تا کالری کم تری دریافت کنید و از ارزش غذایی آن ها بهرهمند شوید.
۷ – نارگیل
نارگیل به این دلیل در این لیست قرار گرفته است که مزایای باور نکردنی بسیاری دارد. نوشیدن آب نارگیل خام در مقادیر زیاد، مایعات بدن را مسلما بهتر از آب معمولی به تنهایی فراهم میکند و روغنی که از نارگیل گرفته میشود، شامل چربیهای سالم است که هم مغز و هم قلب را تقویت میکند.
ترکیب نارگیل طعمدار شده با موادی مانند شکلاتها، آبنباتها و شیرینی که بدنتان را با مقدار زیاد قند و شکر پر میکند، ارزش غذایی آن را کاهش میدهد.
مطلب ۹۷ کاربرد شگفت انگیز روغن نارگیل را ببینید.
۸ – سیر
سیر یکی از آن انواع مواد غذایی است که تقریبا همیشه پخته مصرف میشود. سیر مانند پیاز، حاوی آلیسین، یک ماده ی مغذی گیاهی است که میتواند در مقادیر بالا و به صورت خام مصرف شود.
یک مطالعه نشان می دهد که مصرف سیر خام، دو یا چند بار در هفته، ریسک ابتلا به سرطان ریه را کاهش میدهد. قطعا از مزایای سیر پخته نیز میتوانید بهرهمند شوید. اگر بخواهید همان مقدار مواد مغذی سیر خام را دریافت کنید، فقط باید مقدار بیشتری از آن بخورید.
۹ – آبمیوه
چندین مدل قوطی و کارتن و بطری آبمیوه وجود دارد که میتوانید به طور مستقیم از فروشگاههایی تهیه کنید که به شما وعده دادهاند همه ی آن ها خواص سلامت شگفت انگیزی دارند. اما زمانی که میخواهید آن را استفاده کنید، هیچ چیزی بهتر از این نیست که مواد خام را بخرید و خودتان آبمیوه ی آن ها را تهیه کنید. آبمیوههای پردازش شدهای که در فروشگاهها وجود دارد، ممکن است ارزش تغذیهای مواد تشکیل دهنده یشان از بین رفته باشد، در حالی که مواد شیمیایی دیگری برای طعم، رنگ، شیرین کننده و نگهدارنده نیز به آن ها اضافه شده باشد.
گرفتن آب سبزیجات خام و میوهها، تضمین میکند که شما یک نوشیدنی سرشار از مواد مغذی دارید که رطوبت بدن تان را تامین میکند، سم زدایی میکند، هضم آن بهتر انجام میشود، انرژی را افزایش میدهد و حتی در کاهش وزن موثر است. به جای خریدن یک کارتن از نزدیک ترین فروشگاه مواد غذایی در محله ی خود، توت فرنگی و گریپ فروت و پرتقال و کرفس و … بخرید و خودتان آبمیوه ی آن ها را تهیه کنید.
۱۰ – شکلات
شکلات واقعا یکی از بهترین مواد غذایی است. کاکائو خام، غنی از آنتی اکسیدان است که میتواند به کاهش فشار خون کمک کرده، سروتونین را برای تقویت خلق و خوی شما افزایش دهد و حتی میتواند به فرونشاندن هوس خوردن کمک کند؛ اما ترکیب آن با قند، آرد، روغن و دیگر مواد تشکیل دهنده ی کاکائو، شما را به بمبهای قندی تبدیل میکند و شما به طور کامل قدرت سلامت این ماده ی غذایی فوق العاده محبوب را از بین میبرید.
اگر میتوانید، مقداری کاکائو خام را امتحان کنید که بخشی از دانه ی کاکائو است که بو داده و پردازش شده و به کاکائو تبدیل شده است. اگر شما یک فرد معتاد به شکلات هستید، سعی کنید شکلات هایی با افزودنی های کمتر را انتخاب کنید.
چه تعداد از غذاهای موجود در این فهرست را به صورت خام میخورید؟ اگر آن ها را خام نمیخورید، فراموش نکنید که دستور العملهای پیشنهاد شده را برای شروع خام خواری امتحان کنید. به یاد داشته باشید که چه خام و یا پخته شده، انتخاب هر یک از مواد غذایی در این فهرست، به جای مواد غذایی فرآوری شده مضر توسط کارخانه ها که حاوی رنگها و طعم دهنده های مصنوعی هستند، همیشه برای شما بهتر خواهد بود.
1pezeshk.com
