یک رژیم غذایی سالم همراه با انتخاب های ساده سبک نوین زندگی برای سلامت قلب بسیار اساسی و لازمه. در ادامه میتونید یاد بگیرید!
“زئو بینگلی پولین”(متخصص تغذیه) نکاتی مهم را برای بهبود سلامت قلب ارائه میده:
چربی های بد را با چربی های خوب جایگزین کنید
هر چیزی که هر روز میخورید و مینوشید میتونه به افزایش کلسترول خوب و پایین آوردن کلسترول بد در بدن کمک کنه. جلوگیری از ساخت کلسترول بد در خون مهمه چون میتواند منجر به تنگ یا مسدود شدن عروق خونی بشه که در نهایت باعث مشکلات سلامتی مثل بیماریهای قلبی میشه.
نکته مهم اینه که نوع چربی که میخورید را تغییر بدید. غذاهایی که حاوی چربیهای بد هستند(چربیهای اشباع شده)، (از جمله محصولات لبنی، کرم کارامل و غذاهای فرآوری شده مثل کیک، بیسکویت، کره و غذاهای سرخ شده) را با غذاهای حاوی چربیهای خوب(چربیهای اشباع نشده)، که در غذاهای گیاهی مثل آجیل، آواکادو، زیتون و ماهی های چرب موجود است تعویض کنید.
جا دادن بتا-گلوکان در رژیم غذاییتون
ترفند دیگه اینه که غذاهایی که حاوی بتا-گلوکان میباشند بخورید. بتا گلوکان یک فیبر محلوله که در روده به کلسترول بد متصل میشه. هنگامی متصل شد، از دستگاه گوارش کلسترول بد را گذر میده و به عنوان زباله از بدن بیرون میندازه.
مقدار مصرف روزانه ی توصیه شده بتا-گلوکان که به طور فعال به کلسترول پایین کمک کنه ۳ گرمه.۴۰ گرم جو سنتی استاندارد حاوی ۱٫۶ گرم بتا-گلوکانه. پس اگه صبحا فرنی با شیر معمولی یا آب درست میکنید نیمی از نیاز روزانه بتا-گلوکانتون تامین میشه. چیزی که بیشتر افراد نمیدانند اینه که اگر فرنی را با شیر غنی شده با جو درست کنند تمام ۳ گرم نیاز روزانه را یکجا تامین خواهند کرد.
غذاهای کامل را انتخاب کنید
برای اینکه از چربی های بد ودیگر عناصر نامطبوع پنهان دور بشید، غذاهایی بخورید که به طبیعت خود نزدیکتر بوده یا محصولاتی باشیند که از غذاهای کامل مثل سبزیجات،میوه ها، غلات کامل و گوشت تازه ساخته شده باشند. برنامه ریزی کردن کمی جلوتر از زمان میتونه برای دستیابی به این امر بهتون کمک کنه.
آخر هفته ها، کمی تحقیق کرده و برنامه ریزی کنید که چه چیزهایی میخواهید هر روز بخورید. براساس برنامه ریزی غذایی خود، جزئیات دقیق لیست خریدتان را از تمام چیزهایی که احتیاج دارید قبل از خارج شدن و رفتن به سوپر مارکت بنویسید. به این ترتیب خواهید دونست دقیقا چه چیزی احتیاج دارید و با هر چیزی که در لیستتون نیست وسوسه نمیشید. یک تصور غلط رایج درباره خوردن غذاهای سالم وجود داره که میگه غذاهای کامل گران قیمت هستند اما اگه مانند این کار از قبل برنامه ریزی کرده باشین میتونه خیلی ارزون تر تموم بشه.
شبها خوب بخوابید
چیزی که خیلی از ماها درک نمیکنیم اینه که هورمون هایی در بدنمون وجود داره که میتونه در ما احساس رضایت یا احساس رهایی از گرسنگی بده. گرلین باعث تحریک گرسنگی میشه، در حالی که لپین سیگنال های سیری را به مغزمون میفرسته. یک خواب شبانه ی خوب برای تعادل این هورمون ها اساسی و لازمه. وقتی ما از خواب محروم هستیم، گرولین بیشتر و لپین کمتری در بدنمون داریم، به این معنی که به احتمال زیاد احساس گرسنگی کرده و بعد از غذا خوردن احساس سیری نخواهیم داشت، این امر منجر به پر خوری میشه. پس سعی کنید هر شب هفت یا هشت ساعت بخوابید.
فعال بمانید
نگه داشتن وزنی خوب و سالم برای بدن وقتی از سلامت قلب صحبت میشه خیلی مهمه. هر ورزشی انجام بدید بهتر از اینه که اصلا ورزش نکنید. پس از هر فرصتی برای بالا بردن فعالیت فیزیک بدنتون استفاده کنید. به جای ورزشهای سنگین، از پله ها بالا و پایین برید یا آخر هفته ها در شهر به جای رانندگی دوچرخه سواری کنید.
بهترین ورزش اینه که ازش لذت ببرید و مرتب انجامش بدید. پس از تغییر نترسید و سعی کنید انواع جدیدی یاد بگیرید.
مقدار غذای خود را یاد بگیرید
کنترل مقدار غذایی که میخورید واقعا مهمه، بخصوص اگه با وزنتون درگیر باشید. با اینکه توصیه هایی درباره مقدار غذا وجود داره، اما یک قاعده سرانگشتی مناسب اینه که مقدار نرمال غذاییتون را به یک سوم کاهش بدید. این کار به ذهن و بدنتون کمک خواهد کرد که یاد بگیرن شما چقدر غذا احتیاج دارید به جای اینکه چقدر غذا میخواهید.
