بیشتر ما با این اعتقاد بزرگ شدیم که مصرف اسفناج بهترین روش برای حل مشکل کمبود آهنه، اما آهن موجود در اسفناج به راحتی توسط بدن جذب نمیشه. ادامه مطلب رو بخونین تا درباره ترفندهای ساده جذب آهن بیشتر بدونین.
چرا بدن نمیتونه آهن موجود در اسفناج رو به راحتی جذب کنه؟
فراهمی زیستی آهن به نوعش بستگی داره. دو نوع آهن وجود داره: هِم و غیر هِم. سبزیجات و دانه ها حاوی آهن غیر هِم هستند. حدود ۶۰ درصد از آهن موجود در گوشت هم غیر هِم است . آهن غیر هِم گیاهی است و بدن نمیتونه به راحتی اون رو جذب کنه.
۴۰ درصد باقی مانده آهن گوشت هم از نوع هِم است. این نوع آهن راحت تر و بیشتر توسط بدن جذب میشه.
چطور جذب آهن رو بهبود بدیم؟
میزان آهن غیر هِم جذب شده در بدن بستگی به حضور مواد خاصی داره که برخی از اونا مانع جذب و برخی دیگه جذب رو بالا میبرن.
ویتامین C ماده مغذی است که جذب آهن رو بالا میبره، چون باهاش پیوند خورده و از تشکیل ترکیبات دیگه آهن نامحلول و غیر قابل جذب جلوگیری کرده و همچنین آهن رو به شکل صحیح تری برای جذب تبدیل میکنه.
بهترین روش برای جذب بیشتر آهن اینه که روی اسفناج لیمو بریزین، همراه با وعده های غذایی مرکبات بخورین یا یه لیوان آب لیموی شیرین بنوشین. اگه مکمل آهن مصرف میکنین، بهتره که قرص رو با یه لیوان لیموناد بخورین.
مواد غذایی که مانع جذب آهن میشن
چند ماده غذایی هستن که مانع جذب آهن میشن، پس باید سعی کنین از مصرف اونا در زمان خوردن غذا اجتناب کنین.
چای و قهوه حاوی پلی فنول ها و فیتات (phytates) هستن، که جذب آهن غیر هِم رو به مقدار ۵۰ تا ۶۰ درصد کاهش میده. تحقیقات نشون میدن که برای پیشگیری از این مواد در دخالتشون در هضم، میتونین این نوشیدنی ها رو یک ساعت قبل از غذا مصرف کنین اما نه یک ساعت بعد از غذا، چون بدن به این زمان نیاز داره تا آهن رو جذب کنه، پس توصیه میشه تا دو ساعت بعد از غذا صبر کنین.
مواد مغذی دیگه مثل کلسیم، اگزالات (oxalate)، فسفات، مس ، منیزیم، کادمیوم، کبالت (cobalt) و منگنز هم در جذب آهن مداخله میکنن. برخی از مواد غذایی هستن که باید از مصرف اونا یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از غذا یامکمل دارویی آهن اجتناب کنین:
- شیر و لبنیات
- تخم مرغ
- حبوبات
- سویا، و دیگر منابع فیبر غذایی
این واقعیت که کلسیم با جذب آهن تداخل داره به این معنیه که نمیتونین اسفناج رو با پنیر ترکیب کرده و بخورین. اگه کم خونی داره بهتره به فکر یه دستور غذایی دیگه باشین.
ترجمه توسط تیم نویسندگان نوین زی
