شاید به جرات بتوان گفت یکی از اصلی ترین مشکلات جوانان امروزی شب زنده داری و بی خوابی های شبانه محسوب می شود. حداقل در کشور خودمان درصد بالایی از جوانان عادت کرده اند شب ها را بیدار بمانند و در نتیجه صبح ها هم دیرتر از رختخواب خارج شوند. خیلی از این جوان ها خودشان هم از وضعیت موجود راضی نیستند و به دنبال راهی برای تنظیم ساعت بدنشان می گردند . اخیرا در مطالعه ای که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها صورت گرفته است، معلوم شده است که ۳۰ درصد از شرکت کنندگان در این مطالعه ( بالغ بر ۴۰٫۶ میلیون کارمند آمریکایی ) در طول شب کمتر از ۶ ساعت می خوابند.
پرواضح است که خواب کافی باعث دورماندن از استرس، جوانسازی ذهن و پردازش بهتر هیجانات می شود. در مطالعه ای که توسط دانشگاه روچستر صورت گرفته، شواهدی مبنی بر نیاز ذهن به خواب ارائه شده است. نتایج این مطالعه حاکی از آن است که وقتی می خوابیم، مغر پروتئین های سمّی حاصل از فعالیت عصبی که در حالت بیداری ایجاد شده اند را کاهش می دهد. در صورت عدم خواب کافی، این پروتئین های سمّی در سلول های مغز باقی مانده و منجر به بروز اختلال در قابلیت های تفکر می شوند ( پدیده ای که حتی کافئین هم نمی تواند چاره ای برای آن بیندیشد )
کم خوابی باعث اختلال در کارکردهای مغزی، کند شدن توانایی پردازش اطلاعات و حل مسئله، تنزل خلاقیت، بالا رفتن سطوح استرس و کاهش قدرت حافظه ( به خاطرسپاری و یادآوری) می شود. در اینجا برایتان پیشنهاداتی داریم تا خواب بهتری را تجربه کنید.
۱ – تا دیروقت کار نکنید
بعضی ها عادت کرده اند شب ها درس بخوانند ویا فیلم ببینند, بعضی ها هم شب ها را به بازی های فکری اختصاص داده اند ولی بدانید تمام این کارها اشتباه هستند. وقتی تا نیمه های شب کار می کنید، به جای آرامش و استراحت در بستر، در حالت برانگیختگی و گوش به زنگی هستید. بعد از ساعت های مشخصی دیگر هیچ فعالیت ذهنی انجام ندهید. حتما باید قبل از رفتن به رختخواب ساعت هایی را برای آرامش ذهن و استراحت اختصاص دهید تا از یک خواب با کیفیت بهره مند شوید.
۲ – بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چای یا کافئین مصرف نکنید
بسیاری از افرادی که از محرومیت از خواب (کم خوابی و بی خوابی) رنج می برند، در طول روز برای تجدید قوای خود قهوه یا نوشیدنی های حاوی کافئین مصرف می کنند غافل از اینکه کافئین همچنان حدود هفت ساعت در سیستم عصبی آنها باقی می ماند. بدین ترتیب نوشیدن چای یا قهوه در هنگام عصر باعث ایجاد تداخل در الگوهای خواب می شود. اگر قادر به ترک مصرف چای یا قهوه نیستید، دست کم سعی کنید عصرهنگام مصرف نکنید. فرض کنید غروب شده و شما هم کمی از کارهایتان باقی مانده است, برای اینکه حس خواب آلودگی در شما ازبین برود مقداری قهوه و یا نوشابه های کافئین دار می نوشید ولی این را هم در نظر داشته باشید شاید مشکل خواب آلودگی خودتان را حل کرده باشید ولی اثرات این نوشیدنی می تواند لذت یک خواب راحت را از شما بگیرد.
۳ – تمامی صفحه نمایشهای موجود در اطراف خود را خاموش کنید
بخش کثیری از ما عادت کرده ایم در رختخواب هم با تلفن همراهمان مشغول باشیم و در شبکه های اجتماعی بگردیم. شواهد فزاینده ای وجود دارد مبنی بر اینکه نور آبی برخاسته از گوشی های تلفن، تبلت و یا لپ تاپ باعث کاهش سطوح ملاتونین، هورمون دخیل در به خواب رفتن می شود. گفته می شود کاهش چشمگیر در سطوح ملاتونین دارای رابطه ای تنگاتنگ با خطر بروز برخی سرطان ها می باشد. قبل از رفتن به رختخواب تمامی صفحه نمایش های موجود را خاموش کرده و به جای آن کتاب مطالعه کنید.
۴- در طول روز از نور خورشید بهره مند شوید
پژوهشگران معتقدند افرادی که در اداراتی کار می کنند که فاقد پنجره هستند، حدود ۴۶ دقیقه کمتر از افرادی که محیط کار آنها دارای پنجره است می خوابند. نور طبیعی منجر به تحریک تولید ملاتونین می شود. دست کم بهره مندی دو یا سه ساعته از نور خورشید کمک شایانی به خواب راحت در هنگام شب می نماید. در صورت امکان میز کار خود را در کنار یک پنجره قرار دهید، در غیر اینصورت روزانه چندین ساعت را به پیاده روی در هوای آزاد اختصاص دهید.
۵ – محرومیت از خواب, معادل با بهره وری و سودمندی نیست
اگر فکر می کنید به خواب نیاز کمی داشته و این امر منجر به انجام بهتر کارها و نشان دهنده تعهد و احساس مسئولیت شماست، سخت در اشتباهید. با استناد به گزارش بخش ناهنجاری های خواب در دانشگاه پزشکی هاروارد، هر نوع بهره وری کوتاه مدت در اثر کم خوابی، بلافاصله بعد از تاثیرات قطعی محرومیت از خواب بر خُلق، قدرت تمرکز و دسترسی به سطوح بالایی از کارکاردهای عالی مغز خنثی خواهد شد یعنی بی خوابی تبعاتی در پی خواهد داشت که ضررش از سود آن بسیار بیشتر خواهد بود.
۶ – نگرانی ها و دغدغه های خود را دور بریزید
اگر نگران مشکل کم خوابی یا بی خوابی خود هستید، این امر به خودی خود منجر به بروز مشکلات خواب می شود. این پدیده در مورد هر نوع دغدغه فکری صادق است. قبل از اینکه به خواب روید، منابع استرس زای خود را بر روی یک برگه یادداشت کنید. اگر دارای لیست کارهای روزانه هستید، مواردی را که انجام داده اید ضربدر بزنید و مواردی که باید فردا انجام دهید را مجددا یادداشت کنید. بدین ترتیب، احساس آرامش بیشتری می کنید، چرا که احتمال فراموش کردن موضوعات مهم تقریبا به صفر رسیده است.
۷ – تلویزیون را خاموش کنید
به جای مشاهده اخبار، ساعت هایی از وقت خود را به مدیتیشن و یا گوش کردن به موزیک های آرام بخش که باعث به خواب رفتن شما و کاهش نگرانی های شما می شوند، اختصاص دهید. تماشای تلویزیون قبل از خواب و بدتر از آن، به خواب رفتن مقابل تلویزیون، خواب کافی و با کیفیت را از شما دور می کند. حدود ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون را خاموش کنید و زمانی را به ریلکسیشن (آرامش ذهنی و بدنی) بگذرانید. خواندن یک کتاب یا مجله پیشنهادی عالی برای آماده شدن برای خواب است.
۸ – احساس خواب آلودگی تنها ملاک به خواب رفتن نیست
مطالعات حاصل از دانشگاه پنسیلوانیا نشان می دهد افراد بعد از اینکه حدود دو هفته، به مدت چهار ساعت می خوابند، ممکن است کمتر احساس خواب آلودگی کنند. اگرچه ممکن است بدن شما به این وضعیت عادت کرده باشد، اما بروز اختلالات شناختی و سایر خطرات قطعی خواهد بود پس زمان معینی را به خوابیدن اختصاص دهید. بعضی ها فقط زمانی می خوابند که احساس خواب آلودگی کنند ولی این کار اشتباست و باید زمان معینی را برای خوابیدن مشخص کنید تا کم کم ساعت بدنتان تنظیم شود.
۹ – عادت های سالم برای خود اتخاذ کنید
خواب بخشی از یک برنامه سلامتی است که باید همراه با مواردی چون ورزش، رژیم غذایی سالم و مراقبت های بهداشتی منظم مد نظر قرار بگیرد. هیچ شکی نیست که خواب کافی معادل با بهبود وضعیت کلی است: سلامتی جسمانی، قابلیت ذهنی، لذت از زندگی، بهره مندی از زندگی مثبت.
در پایان این مقاله به شما توضیه می شود اگر احساس می کنید در وضعیت خُلقی نابسامانی به سر می برید، یا غیر مولد و ناکارآمد هستید و یا به اندازه سابق پرانرژی نیستید، کمی بخوابید!
